Come essere in forma per la settimana bianca

Il CAI (Club Alpino Italiano) ci dice ogni anno in Italia avvengono circa 30 mila incidenti causati dagli sport invernali. Tra questi circa 1.500 sono così gravi da richiedere il ricovero in ospedale.

Cerchiamo di arrivare dunque preparati! Eviteremo di farci male, potremo sciare sicuramente meglio e ci divertiremo di più.

In settimana bianca facciamo in effetti 7 giorni di sci/snowboard per una durata media di 5 ore al giorno consecutive. Abitualmente facciamo tutto questo sport? Non credo, non tutti almeno. Per chi di voi non è allenato a mantenere questi ritmi c’è una soluzione.

Ti basterà leggere questi consigli su come prepararsi fisicamente alla settimana bianca. Mettendoli in pratica, arriverai sulle piste da sci col giusto tono muscolare. Prima di entrare nel vivo della questione ci sono due premesse da fare:

1. Prima premessa: ci vogliono almeno 30 giorni di allenamento per arrivare in forma alla settimana bianca.
2. Seconda premessa: non tutti gli allenamenti sono uguali. A seconda dello sport che farai dovrai fare determinati allenamenti pre-sciistici.

Molto dipende anche da quale attività farai:

• sci alpino: fondamentale la forza esplosiva ed elasticità;
• sci di fondo: fondamentale la parte aerobica, forza ed elasticità;
• snowboard: fondamentali l’elasticità e l’allungamento muscolare.

Quindi, programma i tuoi allenamenti in base all’area che ha più necessità:

• la parte aerobica;
• la forza esplosiva;
• la forza resistente;
• l’elasticità;
• l’allungamento muscolare.

Vediamo come allenarsi in casa!

Parte aerobica

Quando scendi giù dalle piste è importante allenare cuore e fiato perché sono due elementi importanti durante la discesa.

La pressione psicologica di muoverti in un ambiente a cui non sei abituato, infatti, agisce sui battiti cardiaci facendoli aumentare di frequenza. È un naturale sintomo della preoccupazione. I polmoni, invece, lavorano per garantirti ossigeno anche quando stai stressando i muscoli per rimanere in equilibrio sulla discesa. Poter respirare rilasserà i muscoli tesi.

Come allenare la parte aerobica per la settimana bianca:

• camminare a passo svelto per 30 minuti al giorno oppure più se la tua forma fisica lo consente;
• alterna camminata e corsa per 20 minuti al giorno;
• fai intervalli di 1 minuto: 1 minuto salti – 30 secondi riposi; ripeti questa doppietta per 3 volte al giorno.

Forza esplosiva

Tra i consigli su come prepararsi fisicamente alla settimana bianca questo ti servirà per dare ai muscoli il giusto tono. Rispetto all’allenamento precedente, qua puoi contare sul fatto che il muscolo memorizza lo sforzo. Cosa significa?
Significa che far tornare tonico un muscolo è più semplice di creare resistenza. Ti basterà stressarlo con i giusti esercizi per ravvivare il tessuto. Il muscolo ricorderà quello che ha fatto il giorno prima e ripartirà da là.

Come allenare la forza esplosiva per la settimana bianca:

• fare 30 barp al giorno, cioè salti a terra con flessione e piegamento sulle cosce;
• fare 3 serie da 20 di addominali al giorno con la schiena a terra bloccando le gambe al materasso;
• fare gli affondi con un peso 20 passi totali, cioè passeggiare per casa a larghe falcate tenendo in braccio un peso consistente come uno zaino o una borsa piena (o anche senza peso va bene).

Forza resistente

In questa parte di allenamenti di pre-sciistica puoi occuparti di curare la resistenza. È molto importante se punti a fare sci di fondo. Lì la potenza va in secondo piano mentre conta rimanere attivi per tutto il percorso sulle piste. Chi pratica sci di fondo, in media, percorre sulla neve 5 chilometri al giorno.

Come allenare la forza resistente per la settimana bianca:

• fare lunghe passeggiate con pesi crescenti sulle spalle;
• fare 30 step al giorno, cioè salire su un gradino a piedi uniti ed abbassare i talloni al massimo che puoi e poi ripetere tornando alla posizione di partenza;
• stare 2 minuti immobile su una gamba e farlo tutti i giorni con tutte e due le gambe.

Elasticità e allungamento muscolare

Se pratichi snowboard o sci fuori pista, devi prevenire i traumi del tuo fisico. Come? Sapendo che caviglie e polsi sono messi sotto stress ogni volta che cadi sulla neve. Sapendo, inoltre, che ogni volta che si cade c’è il rischio di lesionarti un muscolo perché viene improvvisamente allungato.

Come allenare elasticità e allungamento muscolare per la settimana bianca:

• roteare caviglie e polsi ogni giorno appena sveglio e poco prima di dormire;
• assumere una famosa posizione dello yoga: “il cane a testa in giù”, cercando di abbassare sempre più i talloni giorno dopo giorno;
  
• allungare il quadricipite appoggiando il piede su una sedia e allontanandosi fino a sentir tirare la coscia davanti.
  

Core stability

Siamo convinti (e tutti gli studi scientifici lo dimostrano) che alla base di tutto ci deve essere la forza e la stabilità dell’addome chiamata “core stability”. Il modo più veloce ed efficace per raggiungerla è esercitare il plank: esegui 3 serie da 30 secondi ciascuna di plank frontale e laterale.

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